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"Dix conseils pour un mode de vie sain chez les adultes" par l’EUFIC

Traduction et compléments de Jacques Hallard
mardi 21 novembre 2017 par EUFIC


ISIAS Santé
Dix conseils pour un mode de vie sain chez les adultes
Accès à des articles sur l’alimentation et postés sur le site ISIAS
Document publié par l’EUFIC – 07 juillet 2017 –Illustration - Document original en anglais accessible sur ce site : http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/10-healthy-lifestyle-tips-for-adults

Résumé

1. Mangez une grande variété d’aliments divers
2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides
3. Remplacer les graisses saturées par de la graisse non saturée
4. Profitez de nombreux fruits et légumes en saison de production
5. Réduire l’apport en sel et en sucre dans les préparations
6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille de la portion
7. Buvez beaucoup de liquides, de l’eau potable bien sûr
8. Maintenir un poids corporel correspondant aux normes conseillées
9. Mettez-vous en mouvement, bougez, faites-en une habitude !
10. Commencez dès maintenant ! Et continuez à changer progressivement.

1. Mangez une grande variété d’aliments divers

Pour une bonne santé, nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents, et aucun aliment unique ne peut les fournir à tous. Il ne s’agit pas d’un seul repas, il s’agit d’un choix alimentaire équilibré au fil du temps qui fera la différence !
- Un déjeuner riche en gras pourrait être suivi d’un dîner à faible teneur en gras.
- Après une grande portion de viande au dîner, peut-être que le poisson devrait être choisi le lendemain

2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides

Environ la moitié des calories dans notre alimentation devrait provenir d’aliments riches en glucides, comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C’est une bonne idée d’inclure au moins l’un d’entre eux à chaque repas. Les aliments en grains entiers, comme le pain entier, les pâtes et les céréales, augmenteront notre consommation de fibres.

3. Remplacer les graisses saturées par de la graisse non saturée

Les graisses sont importantes pour une bonne santé et un bon fonctionnement du corps. Cependant, beaucoup d’entre eux peuvent affecter négativement notre poids et notre santé cardiovasculaire. Différents types de graisses ont des effets sur la santé différents, et certains de ces conseils pourraient nous aider à garder le juste équilibre :
- Nous devons limiter la consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent de nourritures d’origine animale) et éviter complètement les graisses trans ; Lire les étiquettes aide à identifier les sources.
- Manger du poisson 2-3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras qui contribuera à la bonne ingestion des graisses non saturées.
- Lors de la cuisson, on doit faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire au four, plutôt que de faire frire les aliments ; enlever la partie grasse de la viande ; utiliser des huiles végétales.

4. Profitez de nombreux fruits et légumes de saison

Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus importants pour nous donner suffisamment de vitamines, de sels minéraux et de fibres. Nous devrions essayer d’en manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque comme casse-croûte, et une bonne partie de légumes différents à chaque repas.

5. Réduire l’apport en sel et en sucre

Un apport élevé en sel peut entraîner une pression artérielle élevée et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Il existe différentes façons de réduire le sel dans l’alimentation :
- En faisant les achats, nous pourrions choisir des produits à faible teneur en sodium.
- Lors de la cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, ce qui augmente la variété des saveurs et des goûts.
- En mangeant, il ne faut pas avoir de sel à la table, ou du moins ne pas ajouter de sel avant de déguster.
Le sucre fournit de la douceur et un goût attrayant, mais les aliments sucrés et les boissons sont riches en énergie, et sont mieux appréciés avec modération, comme un régal occasionnel. Nous pourrions utiliser des fruits à la place, même pour adoucir nos aliments et nos boissons.

6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille de chaque portion

Manger une variété d’aliments, régulièrement, et dans des quantités raisonnables est la meilleure formule pour une alimentation saine.
Le fait de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut entraîner une faim hors de contrôle, entraînant souvent des excès de nourriture. Le repos entre les repas peut aider à contrôler la faim, mais les grignotages ne doivent pas remplacer les repas appropriés. Pour les collations, nous pouvons choisir du yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées ou peut-être du pain et du fromage.
Prêter attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories, et nous permettra de manger tous les aliments que nous apprécions, sans avoir à en éliminer.
- Préparer juste la quantité d’aliments dont nous avons besoin : cela est plus facile pour ne pas trop manger.
Certaines portions raisonnables son : 100 g de viande ; un fruit moyen ; une demi-tasse de pâtes.
- Utiliser des plaques plus petites aide avec des portions plus petites.
- Les aliments emballés, avec des valeurs caloriques indiquées sur le paquet, pourraient aider à contrôler les portions ingérées.
- Si nous avons trop à manger nous pourrions partager une partie avec un ami.

7. Buvez beaucoup de liquides

Les adultes doivent boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement très actifs. L’eau est la meilleure source de liquide, bien sûr, et on peut utiliser celle du robinet ou de l’eau minérale, pétillante ou non, naturelle ou aromatisée. Jus de fruits, thé, boissons gazeuses, lait et autres boissons, tout peut être correct, mais de temps en temps.

8. Maintenir un poids corporel conforme aux normes conseillées

Le bon poids pour chacun d’entre nous dépend de facteurs tels que notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. Être en surpoids augmente les risques d’une large gamme de maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

L’excès de graisse corporelle provient de manger plus que ce dont nous avons besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de tout nutriment calorique - protéines, graisses, glucides ou alcool, mais la graisse est la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser l’énergie et à nous sentir bien. Le message est raisonnablement simple : si nous gagnons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs !

9. Mettez-vous en mouvement, bougez, faites-en une habitude ! §§§§§§

L’activité physique est importante pour les personnes de toutes les catégories de poids et de santé. Cela nous aide à brûler les calories supplémentaires, c’est bon pour le système circulatoire et cardiaque, cela maintient ou augmente notre masse musculaire, cela nous aide à nous concentrer et améliore le bien-être général et la bonne santé. Nous ne devons pas être les athlètes les plus performants pour être en mouvement ! 150 minutes par semaine d’activité physique modérée sont conseillées, et cela peut facilement faire partie de notre routine quotidienne. Nous pouvons tous :
- utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur,
- faire une promenade pendant les pauses du déjeuner (et s’allonger dans les bureaux entre les deux)
- dégager du temps pour une activité familials en fin de semaine.

10. Commencez dès maintenant ! Et continuez à changer progressivement.

Des changements progressifs dans notre mode de vie sont plus faciles à entretenir que les changements importants, introduits tous à la fois. Pendant trois jours, nous pouvons noter les aliments et les boissons que nous consommons tout au long de la journée, et prendre note de la quantité de mouvements que nous avons effectuée. Il ne sera pas difficile de repérer où nous pourrions améliorer les choses :
- Sauter le petit-déjeuner ? Un petit bol de muesli, un morceau de pain ou des fruits pourraient aider à l’introduire lentement dans notre routine
- Pas assez de fruits et de légumes ? Pour commencer, nous pouvons présenter une pièce supplémentaire par jour.
- Des aliments préférés riches en gras ? En éliminant brusquement, on pourrait renverser et nous faire revenir aux vieilles habitudes. Nous pouvons choisir des options faibles en gras, décider de les manger moins fréquemment, et en petites portions.
- Trop peu d’activité ? Utiliser les escaliers tous les jours : cela pourrait être un excellent premier pas.

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EUFIC - D’après Wikipédia ; « Le conseil européen de l’information sur l’alimentation (European Food Information Council, EUFIC) est une organisation sans but lucratif ayant son siège à Bruxelles. Créé en 1995, cofinancée par l’industrie agro-alimentaire1, elle vise à diffuser des informations scientifiques sur la sécurité alimentaire et la qualité des aliments ainsi que sur la santé et la nutrition. EUFIC s’adresse aux médias, aux professionnels de la santé et de la nutrition, aux enseignants et aux leaders d’opinions, dans le but d’améliorer la compréhension des enjeux alimentaires par les consommateurs… » Article complet à lire sur ce site : https://fr.wikipedia.org/wiki/Conseil_europ%C3%A9en_de_l%27information_sur_l%27alimentation

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Traduction et compléments par Jacques HALLARD, Ingénieur CNAM, consultant indépendant – 21/11
2017

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